こんにちは、登録販売者転職のアポプラス登販ナビライターチームです。

登録販売者として店舗での立ち仕事を長時間続けていると、どうしても身体にかかる負担が大きくなります。とくに、足のむくみや腰痛、首のこりなど、日常的に感じる疲れや痛みが積み重なると、慢性化してしまうおそれがあります。

立ちっぱなしでの作業を繰り返すことが身体にどれほど大きなストレスを与えているかは、実際に経験している方なら理解できるでしょう。身体の些細な不調を放置すると、最終的には仕事のパフォーマンスや健康にも影響を与え、日常生活にも支障をきたす可能性が高くなります。

本記事では、立ち仕事をする方々に向けて、仕事中や勤務後にできる疲れのケア方法や予防法を紹介します。簡単に取り入れられるケアを実践することで、体の負担を軽減し、快適に仕事を続けられるでしょう。特別な道具や時間をかけることなく、ちょっとした工夫で身体のケアができる方法もお伝えするため、ぜひ試してみてください。

目次

• ・立ち仕事で疲れる体の部位
• ・立ち仕事の疲れを予防する勤務時間外の準備
• ・勤務中にできる疲労軽減ケア
• ・退勤後に立ち仕事の疲れをとるセルフケア
• ・薬剤販売や接客で疲労した脳のセルフケア方法
• ・まとめ｜疲れを溜めないためにも日常的なケアをおこなおう

立ち仕事で疲れる体の部位

立ち仕事を続けると、特定の部位に過度な負担がかかりやすく、体全体のバランスが崩れる原因になります。疲労が蓄積されると、体がだるく感じるだけでなく、慢性的な痛みやケガを引き起こすリスクも高まります。

とくに、足や首、腰などの部分は立ち仕事特有の疲労が現れやすい場所です。それぞれの部位が抱える問題を理解し、適切なケアを取り入れることで、仕事中の快適さを保つことが可能です。

血流が悪くなりやすい「足」

足は、立ち仕事中常に体重を支える役割を果たしているため、負担が集中しやすい部位です。負担が長時間かかると、血液の循環が悪化し、老廃物が蓄積されて足がむくみやすくなります。結果、だるさや痛みを感じる原因となることが少なくありません。

また、下半身の筋肉に疲労が溜まり続けると、全身のバランスが崩れ、体調を崩すこともあります。さらに、膝関節に過剰な負荷がかかると、関節の軟骨がすり減り、痛みを伴うトラブルに発展するケースも見られます。

数キロある頭を支えている「首」

人間の頭部は約４〜６kgもの重さがあり、重みを支える首には日常的に大きな負担がかかっています。立ち仕事において、前かがみの姿勢や頭を傾ける動作が繰り返されると、さらに負担が増大します。このような状態が続くと、首周りの筋肉が硬直し、血流が悪化するおそれがあるでしょう。

肩や背中に痛みが広がるだけでなく、場合によっては首から腕にかけてしびれが出ることもあります。放置すると、日常生活に支障をきたす可能性があるため、早めのケアが必要です。

重い荷物の負担が出やすい「腰」

立ち仕事が長時間続くと、上半身の重みを支える腰には大きな負荷がかかります。腰椎は体を支える重要な役割を果たしており、この部分に疲労が蓄積されると、姿勢が崩れやすくなり、さらに疲労感が増してしまいます。

放置すると、慢性的な腰痛が発生するだけでなく、筋肉や関節にも悪影響をおよぼすでしょう。また、腰痛は一度悪化すると再発しやすい特徴があり、日常生活にも支障をきたす可能性が高まります。腰の健康を守るためには、早めのケアと定期的なストレッチが欠かせません。

立ち仕事の疲れを予防する勤務時間外の準備

立ち仕事が長時間にわたると、体への負担が蓄積しやすくなります。そのため、勤務中だけでなく、勤務時間外の準備が疲れを予防するポイントです。適切な靴の選択や体をほぐすストレッチ、栄養バランスの整った食事を心がけることで、体のコンディションを整え、疲れにくい状態を作りましょう。ここでは、勤務時間外に取り入れるべき具体的な方法について解説します。

適切な靴を選ぶ

立ち仕事の疲れを軽減するためには、足に合った靴を選ぶことが大切です。クッション性の高い靴は、足裏にかかる衝撃を和らげるため、長時間立ち続けても疲れにくくなります。靴底が柔らかくしっかりしている靴を選ぶことで、硬い床から伝わる負担を軽減できるため、足の負担を大幅に減らせるでしょう。

また、中敷きを活用することで足のアーチをサポートし、全体的な負担を分散させる効果が期待できます。通気性のよい靴を選ぶことで足の蒸れを防ぎ、快適さを保つことも重要です。滑りにくい靴底や正しいサイズの靴を選ぶことで、安全性と快適性が向上します。

靴選びに迷った場合は、専門の靴屋を訪れ、店員に相談して自分の足の形やニーズに合った靴を選びましょう。適切な靴を履くことは、立ち仕事を快適にする第一歩です。

軽いストレッチで体を整える

立ち仕事による疲労を予防するには、勤務時間外にストレッチを取り入れることが効果的です。ストレッチをおこなうことで血流を促進し、筋肉の緊張を和らげられます。簡単にできる動作を習慣化することで、身体のケアが無理なく続けられるでしょう。

たとえば、足首を回す運動や太ももの筋肉を伸ばすストレッチは、下半身の血行を改善し、むくみの軽減につながります。また、首や肩周りをほぐすことで、肩こりや疲労感の予防が期待できます。腰をひねる動作やかかとを地面につけたままつま先をあげる動きなど、とくに疲れやすい部位を中心に取り組むのがおすすめです。

栄養バランスのよい食事を摂る

立ち仕事による疲労を軽減するには、日々の食事で栄養バランスを整えることが欠かせません。ビタミンB群は、糖質や脂質、タンパク質を効率よくエネルギーに変換するために役立つ栄養素です。不足すると、体がエネルギー不足に陥り、倦怠感や疲労感を引き起こす可能性があります。

また、カルシウムも注目したい栄養素です。骨を強化し、筋肉の働きや神経の調整にも関与するため、立ち仕事で負担がかかりやすい下半身のサポートに役立ちます。カルシウムが不足すると、筋肉や関節に負担が増し、疲れが蓄積しやすくなるため注意が必要です。

また、鉄分は酸素を全身に運ぶ働きを担う栄養素で、不足すると体力の低下や慢性的な疲労を招く原因になりかねません。これらの栄養素を日々の食事からバランスよく摂取することが、体力の維持と疲労回復のポイントといえます。

勤務中にできる疲労軽減ケア

勤務中に感じる疲労は、姿勢や環境への配慮、些細な習慣で軽減することが可能です。立ち仕事では、足や腰に負担がかかりやすいため、体への負荷を分散させる工夫が必要です。ここでは、勤務中に簡単に取り入れられる疲労軽減ケアの方法を紹介します。

腰痛や肩こりを防ぐ姿勢を意識する

立ち仕事の疲労の一因は、姿勢の崩れにあります。体の構造は、正しい姿勢であれば負担を最小限に抑えられるように設計されています。具体的には、耳、肩、骨盤、足が一直線上に並ぶ立ち方を意識することが大切です。胸を張りすぎず、肩を自然に下げ、肩甲骨を背中の中央に寄せるよう心がけましょう。

正しい立ち方に慣れていない場合、初めはかえって疲れを感じることもあります。しかし、それは体がよい姿勢に順応していないだけであり、継続することで体全体の負担が軽減されるようになります。習慣化することで腰痛や肩こりの予防につながるでしょう。

水やお茶で定期的に水分を補給する

立ち仕事では、同じ姿勢を続けることで血行が滞りやすくなります。そのため、定期的に水分を補給することが大切です。水やお茶を飲むことで血流が促され、足のむくみ防止にも効果が期待できます。

仕事に集中していると水分補給を忘れがちですが、意識的にこまめに飲む習慣をつけることが大切です。デスクやカウンター近くにマイボトルを常備するなど、簡単に水分を摂れる環境を整えるとよいでしょう。

弾性ストッキングを利用する

足の疲労感やむくみを軽減するためには、弾性ストッキングを活用するのも効果的です。弾性ストッキングは、足首に強い圧力をかけ、膝に向かうにつれて圧力が弱まる設計になっており、ふくらはぎの筋肉をサポートして血液を押しあげる効果があります。

医療用としても使用される弾性ストッキングには、弱圧から中圧、強圧のタイプがあります。ドラッグストアで購入できる弱圧タイプは初心者にもおすすめです。よりしっかりした効果を求める場合は中圧タイプを選ぶとよいでしょう。

退勤後に立ち仕事の疲れをとるセルフケア

立ち仕事の疲れは、退勤後のケアでしっかりとリセットすることが大切です。適切なセルフケアをおこなうことで、足のむくみや筋肉の緊張を和らげ、翌日の疲労を軽減するだけでなく、体調を整えて仕事のパフォーマンスを向上させてくれるでしょう。ここでは、立ち仕事後におすすめのケア方法を紹介します。

湯船につかり筋肉の緊張をほぐす

湯船につかることは、立ち仕事の疲れをとるために、手軽で効果的な方法の一つです。お湯の温かさが全身の血流を促進し、筋肉の緊張を和らげます。さらに、入浴剤を加えると香りや成分のリラックス効果が期待でき、心身ともにリフレッシュできるでしょう。

入浴中には、ふくらはぎを軽く揉むマッサージを取り入れると、血行がさらによくなり、むくみの改善にも効果的です。また、入浴で体が温まることで深い眠りにつきやすくなり、疲労回復をサポートします。毎日の習慣として湯船につかる時間を確保してみてください。

足裏やふくらはぎをマッサージする

足裏やふくらはぎのマッサージは、立ち仕事で溜まった疲労物質を効果的に流す手助けをします。手で揉むセルフマッサージはもちろんのこと、簡単なストレッチもおすすめです。正座の姿勢から腰を軽く浮かせ、つま先を立ててかかとの上にお尻を乗せることで足裏を心地よく伸ばせます。

この動作が難しい場合は、四つん這いの状態で同じようにストレッチをおこなうと無理なく実践できるでしょう。就寝前にマッサージを取り入れると、筋肉の緊張がほぐれ、リラックスして眠りやすくなります。

質のよい睡眠で疲労を回復させる

疲れをしっかりとるには、質のよい睡眠が欠かせません。就寝前に軽いストレッチや深呼吸をおこなうことで、副交感神経が活性化し、リラックス状態を作り出します。

また、足首の下に10～15cmの枕を置いて寝ると、血流がスムーズになりむくみの改善が期待できます。ただし、高すぎる枕は逆効果となるため注意が必要です。適切な高さを保ちながら、足を休める工夫をしてみてください。

薬剤販売や接客で疲労した脳のセルフケア方法

薬剤販売や接客業は、立ちっぱなしでの作業やお客さまとのコミュニケーションを通じて、精神的な疲労を覚えることもあるでしょう。長時間働く中で、脳が疲れてしまい、思考力や集中力が低下することもあります。ここでは、脳の疲労を軽減するための脳のリフレッシュ法をいくつか紹介します。

糖分を取り入れる

脳は唯一のエネルギー源としてブドウ糖を必要とします。長時間の作業で脳が疲れてきたと感じるとき、糖分を摂取すると即効性のあるエネルギー補給ができます。たとえば、チョコレートやアメを少し口に含むだけで、脳がスッキリして思考がクリアになるでしょう。

手のひらのツボを押す

手を握ったときに中指があたる手のひらの場所に、全身の疲労を和らげるツボ「労宮（ろうきゅう）」があります。ツボを押すことで、血流が促され、脳への酸素供給が増え、集中力が高まります。方法は簡単で、深呼吸しながら反対の手の親指で労宮を押し、５秒ほど強く押した後にゆっくり放す動作を左右の手で繰り返すだけです。

５回ほどおこなうと、脳がリフレッシュし、仕事の効率もあがります。両手でゴルフボールを挟む方法も、労宮を同時にほぐせるので効果的です。

耳を引っ張りながら回す

耳には、全身の臓器に対応するツボが多数存在しています。両手の親指と人差し指で耳を軽くつまんで引っ張りながら、前回りと後ろ回りで回すことで、眠気を覚まし、目の疲れを解消することが可能です。また、脳の緊張がほぐれるため、リフレッシュしたいときにおすすめです。

鉄分豊富な食材を摂取する

脳の働きを助けるためには、鉄分を積極的に摂ることが大切です。鉄分はヘモグロビンの材料となり、酸素を全身に運搬する役割を担っています。

鉄分が不足すると、酸素不足となり、頭が重くなったり、集中力が低下したりする可能性があります。ヘム鉄を多く含む食材（レバー、魚、牛肉、豚肉など）を意識的に食事に取り入れ、鉄分を補充することが脳の疲労回復に効果的です。

就寝前の30分はスマホやテレビを見ない

寝る前の30分間にスマホやテレビの画面を見続けることは、脳のリラックスを妨げる原因となります。画面から発せられるブルーライトが睡眠の質に影響を与えるため、就寝前はできるだけ画面を見る時間を減らし、リラックスした状態で眠りにつくことが大切です。

まとめ｜疲れを溜めないためにも日常的なケアをおこなおう

立ち仕事の疲れは、体への負担を減らすための工夫次第で大きく軽減できます。勤務時間外には、適切な靴選びやストレッチ、栄養バランスの取れた食事を心がけることが予防につながります。勤務中も姿勢や水分補給を意識することで、疲労感を抑えることが可能です。また、退勤後のセルフケアとして、入浴やマッサージを取り入れることが効果的です。

もし、長時間労働が常態化している職場であれば、労働環境を改善するために、長時間労働の少ない職場に転職することも選択肢の一つといえます。自身の体を守るために、ぜひ取り入れやすい方法を実践して、快適に仕事を進められるようにしましょう。